Czym są zniekształcenia poznawcze?
Zniekształcenia poznawcze to tak zwane błędy w myśleniu. Każdy z nas ich doświadcza- myśli każdego z nas bywają czasem błędne, niezgodne z rzeczywistością.
Zniekształcenia poznawcze mogą przyczyniać się do nieprawidłowej interpretacji wydarzeń a co za tym idzie, do złego samopoczucia. Czasami doświadczamy na prawdę trudnych emocji tylko dlatego, że błędnie zrozumieliśmy jakąś sytuację. Dla przykładu wyobraź sobie Marcelinę, która czekając na spóźnionego partnera spojrzała na zegarek i pomyślała: „nie zależy mu na mnie”. W konsekwencji poczuła złość i napisała mu niemiłą wiadomość. Spójrzmy na myśl Marceliny. Czy jest w niej zniekształcenie poznawcze? Owszem! To tak zwane czytanie w myślach. Marcelina nie wie na 100 %, że partnerowi na niej nie zależy, to tylko jedna z hipotez. Jakie są inne możliwe wyjaśnienia jego spóźnienia? Może utknął w korku, może miał stłuczkę, może musiał zostać w pracy a może pobiegł kupić Marcelinie kwiaty?
W psychoterapii poznawczo-behawioralnej wyróżniono 10 zniekształceń:
- Myślenie czarno- białe ( postrzegamy rzeczy w kategorii wszystko albo nic, np. nie wyszła mi jedna potrawa i myślę „jestem beznadziejnym kucharzem”)
- Nadmierne uogólnianie ( wyciągamy ogólne wnioski na postawie jednego wydarzenia np. „Nigdy nic mi nie wychodzi”)
- Filtr mentalny ( Koncentrujemy się na jednym negatywnym szczególe, np. „tak zdałam sesję ale na jednym egzaminie poszło mi gorzej”)
- Pomijanie pozytywów (wyrzucamy pozytywy do kosza, np. „to nie istotne, że zdałam egzamin, wszyscy zdali”)
- Przeskakiwanie do konkluzji ( czytamy w myślach np. „oni myślą że jestem głupi”, bądź przepowiadamy przyszłość np. „wyrzucą mnie z pracy”)
- Wyolbrzymianie/minimalizowanie (wyolbrzymiamy np. „jeśli będę czuł lęk to będzie nie do zniesienia” lub minimalizujemy np. „co z tego że teraz czuję radość skoro i tak ogólnie jestem nieszczęśliwy)
- Uzasadnienie emocjonalnie ( kierujemy się emocjami w interpretacji zdarzeń, np. „skoro czuję lęk to znaczy że jest to niebezpieczne i muszę uciekać)
- Nadużywanie imperatywów (nadmiernie używamy imperatywów „muszę”, „powinienem”, „trzeba”, np. „muszę pojechać do rodziców na obiad- mimo że nie mam dziś ochoty”
- Etykietowanie (przyklejamy etykietki sobie lub innym, np. „jestem tchórzem”, „ona jest niezrównoważona”)
- Personalizacja (przypisywanie sobie przyczyn negatywnych wydarzeń, np. „przyjaciel jest smutny- coś źle zrobiłem, nie lubi mnie”)
Jak się nie dać zniekształconym myślom?
Po pierwsze, uświadom sobie swoją automatyczną myśl. Powiedz ją na głos lub zapisz.
Po drugie, odpowiedz sobie na pytanie, czy ta myśl może być zniekształcona? Możesz wówczas spojrzeć na listę 10 zniekształceń.
Kiedy nazwiesz zniekształcenie, spróbuj spojrzeć na sytuację racjonalnie i z szerszej perspektywy.
Możesz odpowiedzieć na poniższe pytania aby zakwestionować swą myśl:
- Jakie jest prawdopodobieństwo, że ta myśl jest na prawdę prawdziwa?
- Czy istnieją inne możliwe sposoby spojrzenia na tą sytuację?
- Czy mam dowody, że moja myśl to na prawdę prawda?
- Co o tej sytuacji pomyślałby ktoś inny, na przykład zewnętrzny obserwator?
- Czy koncentruję się tylko na jednym aspekcie? Czy pomijam jakieś inne ważne aspekty?
- Jeśli przepowiadasz przyszłość -> Czy mam kryształową kulę? Co innego mogłoby się stać? Jaki jest najgorszy scenariusz/najlepszy scenariusz/najbardziej prawdopodobny scenariusz?
- Co powiedziałbym najlepszemu przyjacielowi gdyby miał tę myśl?
Pamiętaj proszę, nie chodzi tu o negowania wszystkich twoich myśli czy zmienianie twoich emocji z tych trudnych na te pozytywne za wszelką cenę. Celem kwestionowania myśli jest po prostu odpowiedź na pytanie: czy ta myśl jest zgodna z rzeczywistością? Czy to co myślę to na prawdę prawda? Czy może utknąłem z błędnej interpretacji i nie widzę szerszej perspektywy?
Uświadamiając sobie swoje zniekształcone myśli ćwiczymy naszą elastyczność poznawczą przez co robimy ważny krok ku bardziej świadomemu życiu. Nie musimy być biernymi odbiorcami naszych automatycznych myśli i naszych automatycznych emocji. Możemy się im uważnie przyglądać, kwestionować je jeśli trzeba. Nie mamy wpływu na to jakie myśli automatyczne będą pojawiać się w naszym umyśle ale mamy wpływ na to, czy za nimi pójdziemy. Kwestionowanie myśli na początku może być bardzo trudne i czasochłonne ale z czasem staje się coraz łatwiejsze.
